Comment brûler plus de calories en marchant ? 8 façons d’augmenter la dépense calorique

La marche est l'une des formes d'exercice les plus simples et les plus accessibles à tous. Elle permet de brûler facilement des calories, a un impact minimal sur les articulations, ne nécessite aucun équipement particulier et peut se pratiquer presque partout. La quantité de calories brûlées en marchant dépend de plusieurs facteurs, tels que votre poids, votre vitesse, la distance parcourue, le type de terrain et même les conditions météorologiques.

Comment optimiser sa dépense calorique en marchant ? Quelques ajustements simples à vos habitudes de marche suffisent pour tirer le meilleur parti de vos promenades quotidiennes et brûler davantage de calories. Voyons cela plus en détail.

1. Augmentez votre rythme :

Le moyen le plus simple de brûler plus de calories en marchant est d'accélérer le pas. Plus vous marchez vite, plus vous brûlez de calories par minute. Essayez de marcher à un rythme soutenu qui vous fait respirer plus fort et transpirer un peu, tout en vous permettant de tenir une conversation. Cela peut vous aider à brûler jusqu'à 20 % de calories en plus qu'une promenade tranquille.

D'après Harvard Health Publishing, une personne de 70 kg peut brûler environ 149 calories en marchant à 5,6 km/h pendant 30 minutes, et 186 calories en marchant à 7,2 km/h pendant la même durée. Vous n'avez aucune idée de l'allure ? Essayons une estimation approximative :

• 120 pas/minute, à une vitesse d'environ 3 mph.
• 135 pas/minute, à une vitesse d'environ 3,8 à 4 mph.
• 150 pas/minute, à une vitesse d'environ 7 km/h.

Il existe des moyens plus précis de connaître votre vitesse de marche, comme le port d'une montre connectée, d'un bracelet d'activité ou d'un podomètre.

2. Ajouter un entraînement par intervalles :

Une autre façon d'augmenter votre dépense calorique est de varier votre vitesse et votre intensité pendant votre marche. Par exemple, vous pouvez alterner une minute de marche rapide et deux minutes de marche lente, ou une minute de marche en montée et deux minutes de marche en descente.

Cette méthode permet d'augmenter votre fréquence cardiaque et de renforcer vos muscles, brûlant ainsi plus de calories qu'une marche à allure constante. Vous pouvez porter un bracelet connecté Runmefit S5 pour suivre en temps réel votre allure, votre fréquence cardiaque et les calories brûlées pendant votre marche.

3. Adoptez une technique de marche appropriée :

Adopter une bonne posture en marchant permet de solliciter davantage vos muscles et donc de brûler plus de calories. Marcher avec une technique appropriée prévient également les tensions et la fatigue musculaires. Pour augmenter votre vitesse de marche, vous pouvez commencer par utiliser des mouvements de bras plus rapides : balancer les bras améliore le rythme et l’équilibre, tout en faisant travailler les muscles du haut du corps.

Voici quelques conseils de marche mentionnés dans le magazine More :

• Gardez le dos droit, les épaules en arrière et la poitrine ouverte.
• Pliez les coudes à 90 degrés, placez vos bras le long du corps et balancez-vous naturellement.
• Propulsez votre marche à partir de la jambe arrière.

4. Marchez plus :

Essayez d'augmenter votre nombre de pas lors de vos promenades. Utilisez un podomètre ou un bracelet connecté pour vous fixer des objectifs de pas quotidiens et les augmenter progressivement. De plus, ponctuez votre journée de courtes pauses marche pour accumuler encore plus de pas et brûler davantage de calories.

Les montres connectées et les traqueurs d'activité Runmefit vous aident à suivre vos objectifs sportifs quotidiens et hebdomadaires, comme le nombre de pas, les calories brûlées et la distance parcourue. Porter une montre connectée au quotidien facilite l'atteinte de vos objectifs et permet d'enregistrer clairement votre entraînement quotidien.

5. Ajouter des poids :

Augmentez votre dépense calorique en portant un gilet lesté ou un sac à dos pendant la marche. Cette résistance supplémentaire sollicite davantage vos muscles, ce qui entraîne une dépense calorique plus importante. Veillez toutefois à ne pas vous surcharger ni à compromettre votre posture. Commencez avec une charge légère, par exemple 5 % de votre poids corporel, et augmentez-la progressivement à mesure que votre force s'améliore.Des haltères ou des bouteilles d'eau dans votre sac à dos conviennent parfaitement à cet usage.

6. Marcher en montée :

Marcher en montée est un excellent moyen d'intensifier votre marche et de brûler plus de calories. Intégrer des exercices en dénivelé à votre routine quotidienne peut contribuer à augmenter significativement la dépense calorique. Si vous avez accès à un terrain vallonné, profitez-en ! Marcher en montée sollicite les muscles des jambes, augmente le rythme cardiaque et brûle davantage de calories. Vous pouvez également utiliser un tapis de course inclinable.

7. Restez constant :

La régularité est essentielle pour optimiser la dépense calorique en marchant. Intégrez la marche à votre routine quotidienne et vous constaterez des bienfaits à long terme sur votre dépense calorique, votre poids et votre santé globale. Pour rester motivé(e), pensez à marcher avec un(e) ami(e), à ​​rejoindre un groupe de marche ou une communauté en ligne pour rencontrer d'autres marcheurs.

Pratiquez la marche en pleine conscience :

Pratiquez la marche en pleine conscience en vous concentrant sur vos mouvements, votre respiration et votre environnement. Être pleinement présent à l'instant présent favorise naturellement une marche plus rapide et plus ciblée, augmentant ainsi la dépense calorique. De plus, elle procure des bienfaits mentaux et émotionnels.

N'oubliez pas que la clé du succès est de trouver une routine de marche qui vous convient et de la suivre. Que vous marchiez pour perdre du poids, améliorer votre forme physique ou vous vider la tête, ces conseils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs tout en profitant des nombreux bienfaits de la marche. Alors, enfilez vos chaussures de marche, prenez votre montre connectée Runmefit, et c'est parti pour une balade !